25岁的吴小姐，是沈阳一家民营企业经理，工作上的压力导致她晚上常常加班加点，睡觉时也在回顾今天的工作和谋划明天的任务，脑子常常停不下来。虽然她在工作上有了一定的成绩，但是，失眠也悄然缠上了她。开始时，她白天还会犯困，有时能小睡，但是时间一长，不论白天还是晚上，她都无法轻易入睡。两个月过去了，没法好好睡觉的吴小姐，精力不济，体力下降，就连业绩也下降了，生活整个都被打乱了，恶性循环让她陷入了无尽的痛苦中，只好去医院门诊就诊。

事实上，有很多白领会出现像吴小姐这样的睡眠问题。此类型的白领失眠大多是工作压力大、总有紧迫感等心理因素造成的。什么叫失眠呢？失眠的定义是通常指患者对睡眠时间和（或）质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验。表现：1、入睡困难（入睡时间超过30min） 2、睡眠维持障碍（整夜觉醒次数≥2 次） 3、早醒 4、睡眠质量下降 5、总睡眠时间减少（通常少于6h） 6、同时伴有日间功能障碍。

失眠症是最常见的睡眠障碍，失眠在普通人群中现患率为4%--48%之间。在符合失眠症诊断的患者中，31%-75%为慢性失眠症，其中2/3以上的患者病程大于1年。对于失眠，很多人存在着误解，那么失眠常见的误区有哪些呢？

1.每个人都应该睡8个小时

其实，每个人需要的睡眠时间是不一样的：

人们所需要的睡眠时间是因人而异的，并没有一个标准的时间，≤6H睡眠时间者为短时睡眠者；≥9H者为长时睡眠者。

2.睡觉不好就有毛病了

只有长期睡眠不好才影响健康 ，两个晚上低质量的睡眠会有一些影响，如困倦，但并不严重，长期睡眠不足才会导致不良后果，失眠症：每周至少出现3次；持续3个月以上才能诊断。

3喝酒有助于睡眠

饮酒有许多危害，将使失眠更加严重 ，不能用酒精帮自己睡眠。喝酒可以帮助快速入睡，但并不能改善睡眠质量，只会睡得很轻，整晚不停的醒来，到早晨，肯定比没有饮酒睡得更少，还会导致依赖。长期酗酒睡眠：表现无数次醒来，几乎没有深睡眠，千万不能把酒精当安眠药。

4睡不着就努力睡

适得其反，越努力想睡越睡不着，要顺其自然。做事情如果没有成功，那么就努力、努力、再努力。但在失眠这件事情上，却是无效的。你越努力想睡着，就越睡不着，只             有当你不努力去睡的时候，反倒自然而然正常入睡了。

5就怕晚上失眠

越怕失眠越失眠 ，对于大多数的人来说，整晚的不眠不会产生很大的影响。过于担心失眠，结果反而使问题更严重，从而导致失眠，即“失眠恐惧”。

6沙发上打盹，到了床上就精神

布钦疗法（理查德·布钦博士在芝加哥的西北大学提出），治疗条件性失眠。（文章最后简介一下此方法）

7失眠和饮食没关系

胃不和则卧不安，临睡前不要吃得又多又油腻，否则就容易失眠，要遵循“早餐多吃、午餐适量、晚餐少吃”的原则。营养学家：失眠者睡前4h禁食含蛋白质、碳水化合物和脂肪的晚餐，并且在睡前2h可以吃一点含全麦化合物的零食。如果半夜经常醒来，建议在睡前2h吃晚餐，临睡时吃一些零食。宜吃：新鲜蔬菜、全麦、富含纤维的食物、保持种类多种多样。控制：脂肪摄入、饮酒、咖啡，晚餐的豆类（肠胀气），有助于睡眠的维生素和矿物质：如维生素B类、钙、镁、锌、铜、铁。

关于失眠的治疗

失眠的物理治疗：针灸、锻炼、按摩、经颅磁刺激、降低环境温度。

失眠的药物治疗：

非苯二氮卓类：唑吡坦、佐匹克隆、右佐匹克隆等。

苯二氮卓类：阿普唑仑、劳拉西泮、地西泮、氯硝安定等。

镇静性抗抑郁药和抗精神病药作为催眠药物的应用：小剂量曲唑酮、米氮平、喹硫平等，但一定在医生指导下应用。

其他药物：褪黑素，色氨酸等

关于睡眠的一些建议：

（1）睡眠时间的多少取决于失眠者第二天的清醒状况。

（2）每天早上或下午定期有氧运动可以帮助睡觉，培养业余爱好，丰富生活。

（3）睡前避免接受强的刺激，灯光暗一点，洗一个热水澡放松一下，避免进行兴奋性的活动（性生活除外），避免恐怖性的书籍或影视，避免与人争论。

（4）避免茶、咖啡和酒，尤其是在下午或晚上，睡前几小时不吸烟。

（5）合理安排睡眠和工作的时间，在晚上抽空处理在脑子里的问题或想法，至少在睡前1小时进行，写下第二天要做的事情或困难，不能使这些待解决的问题变得越来越烦人，以致影响睡眠。

（6）睡前若感到饥饿，吃少量食物可以帮助睡眠。

（7）卧室尽可能安静和暗淡，同时卧室温度保持合适。

（8）如果不能很快入睡，应该立即起床，到另一间房间去，做一些放松的活动，避免感到灰心。

（9）如果在半夜醒来，不要看钟，继续转身睡觉，卧室最好不要放钟表。

（10）定时起床和休息，有益于生物钟。在每周中和周末也要保持定时起床的习惯。

（11）白天不能有午睡和打盹，否则会减少在晚上的睡意，也会减少自己想要睡的时间。

（12）不用担心每天晚上睡几个小时，会影响白天的警觉性或活动力，只要白天的警觉性和活动能力良好，说明已经睡够了时间。

布钦疗法:

A.只有当感到非常困的时候才上床。

B.床只能用来睡觉，不能看书、看电视或吃东西。

C.如果你不能入睡，请起床到另一个房间去，待到十分想睡觉的时候，再返回床上。如果还不能入睡，就再次起来。这样做的目的是要将床跟困和入睡联系起来，而不是和沮丧和无法入睡联系在一起。

D.重复步骤C，如果需要，整晚重复。

E调好闹钟，每天早上准时起床，无论晚上睡得怎么样，睡了多久。这样能使身体形成一个良好、有规律的睡眠-清醒节律。

F白天不要小睡。

每年的3月21日为世界睡眠日，睡眠的质量对每个人的身心健康至关重要，希望每个人都有一个婴儿般的睡眠。

本期专家：

胡长波，博中3手机诚信网投门诊部主任兼心理四病房主任，副主任医师  国家二级心理治疗师，现任职沈阳市健康教育讲师团专家，沈北新区精神卫生质量控制中心主任。

毕业于沈阳医学院临床医学系，目前从事精神科临床十余年，在工作中积极探索药物治疗和心理治疗以及物理治疗相结合的模式。对各种轻症、重症精神疾病的治疗有丰富的经验，尤其擅长各种焦虑症、强迫症、恐惧症、失眠症、精神分裂症，抑郁症、躁狂症和精神活性所致精神障碍（毒品、药品、酒精等）等方面的治疗。

曾于2011年参加上海市精神卫生中心进修学习精神科，2015年参加北京回龙观医院进修学习心理科，参与市级课题多项，发表国家级、省级论文多篇。